장수를 원한다면? 피트니스 전문가가 추천하는 최고의 3가지 운동
2025년 3월 20일 | 글쓴이: Bryony Firth-Bernard
최근 건강한 노화와 장수에 대한 관심이 높아지면서, 단순히 오래 사는 것을 넘어, 활동적인 삶을 유지하는 방법이 주목받고 있어요. 이와 관련해 피트니스 전문가 Emily Schofield는 “장수를 위한 운동은 단지 생존이 아닌, 나이 들어서도 활기찬 삶을 위한 준비”라고 설명합니다.
그녀는 특히 근력 운동이 노화에 따른 근육량 감소(근감소증)와 골다공증을 예방하는 데 효과적이라고 강조하며, 노년기의 삶의 질을 지키는 핵심 열쇠라고 말합니다.
1. 파머 캐리 (Farmer’s Carries)
이 전통적인 스트롱맨 운동은 덤벨이나 케틀벨을 양손에 들고 걷는 것만으로도 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 간단해 보이지만, 실제로는 손아귀 힘, 어깨, 코어, 하체 전체를 동시에 단련하는 전신 운동이에요.
Emily는 “손아귀 힘은 장수와 일상 기능 유지에 직결되며, 파머 캐리는 장을 들거나 장바구니를 드는 등 일상생활에서 유용한 근력을 길러주는 실용적인 운동”이라고 설명합니다.
2. 트랩바 데드리프트 (Trap Bar Deadlift)
전신 근육을 고르게 사용하는 대표적인 근력 운동 중 하나입니다. 특히 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리 등 하체뿐만 아니라 상체의 등, 복부, 어깨, 팔까지 모두 강화할 수 있어요.
Emily는 전통적인 바벨 데드리프트보다 트랩바를 사용할 경우 허리 부담을 줄이면서도 근육 균형을 맞출 수 있고, 더 안전하게 무게를 올릴 수 있다고 말합니다. 자세 교정과 무게 향상에도 유리하다고 덧붙였어요.
“트랩바 데드리프트는 노화와 함께 줄어들기 쉬운 코어와 자세 유지 근육을 강화하는 데 큰 도움이 돼요.”
3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (Bulgarian Split Squat)
이 운동은 한 쪽 다리씩 번갈아 사용하는 단측 운동으로, 균형 감각, 근육 불균형 개선에 효과적입니다. 특히 하체의 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 엉덩이(둔근), 햄스트링을 중점적으로 단련합니다.
Emily는 “불가리안 스플릿 스쿼트는 균형감과 자세 개선, 그리고 계단 오르기, 욕조에서 일어나기, 걷기 같은 일상생활의 기본 동작을 수월하게 만드는 데 큰 기여를 한다”고 설명합니다.
결론: 지금부터 시작해도 늦지 않아요
Emily는 “근력 운동은 단순한 근육 강화를 넘어 호르몬 균형, 뇌 기능, 혈당 조절, 골밀도 향상 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 준다”며, 장수와 활동적인 삶을 위해 반드시 포함시켜야 할 운동이라고 강조합니다.
운동을 처음 시작하는 분들이라도, 위 세 가지 운동을 주 2~3회 꾸준히 실천한다면 노화에 대비하고 더 건강한 노후를 준비할 수 있을 거예요.
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