당뇨병 환자를 위한 최고의 빵과 피해야 할 빵
작성자: Barbie Cervoni, RD, CDE
당뇨병을 앓고 있다면, 누군가가 빵을 먹지 말라고 조언한 적이 있을지도 몰라요. 하지만 이는 완전히 사실이 아니에요. 당뇨병 환자도 적절한 종류의 빵을 선택해 적당량 섭취할 수 있어요.
미국 당뇨병 협회(ADA)에 따르면, 정제된 흰 밀가루로 만든 빵은 피하는 것이 좋지만, 통곡물 빵은 적절한 양을 섭취하면 괜찮다고 해요. 그렇다면, 어떤 빵을 선택해야 할까요? 영양 성분표를 읽는 방법부터 건강한 빵을 고르는 팁까지 알아볼게요.
영양 성분표를 읽는 방법
영양사 수잔 위너(Susan Weiner, RD, CDE)는 빵을 선택할 때 영양 성분표를 확인하는 것이 중요하다고 말해요. 다음 요소를 꼭 확인하세요.
- 식이섬유: 한 조각당 최소 3g 이상의 식이섬유가 포함된 빵을 선택하세요.
- 탄수화물과 칼로리: 샌드위치를 만들 때 두 조각을 사용한다면, 한 조각당 15g 이하의 탄수화물과 100칼로리 이하인 빵이 좋아요.
- 통곡물 여부: 원재료 목록에서 첫 번째 성분이 "통곡물(whole)"인지 확인하세요. "통밀(whole wheat)", "통귀리(whole oat)", "통호밀(whole rye)" 등이 포함된 빵을 선택하는 것이 좋아요.
당뇨병 환자에게 좋은 빵
통곡물 빵이 당뇨병 환자에게 가장 좋은 선택이지만, 다양한 종류의 건강한 빵이 있어요.
1. 스펠트, 아마씨, 치아씨, 아몬드가 들어간 빵
이 빵들은 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 풍부해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어요. 하지만 칼로리가 높은 경우도 있으므로 영양 성분을 확인하는 것이 중요해요.
2. 통곡물 랩과 또띠아
통밀, 현미, 옥수수 등으로 만든 랩과 또띠아는 좋은 대안이 될 수 있어요. 특히 저탄수화물, 고섬유질 또띠아를 선택하면 일반 빵보다 혈당 관리에 유리해요.
3. 유기농 통곡물 빵
일부 브랜드에서는 유기농 원재료를 사용한 저탄수화물, 저칼로리 빵을 생산하고 있어요. 이런 빵들은 영양가가 높고 당 함량이 낮은 경우가 많아요.
4. 발아 곡물 빵
에제키엘(Ezekiel) 빵 같은 발아 곡물 빵은 혈당 지수가 낮고 소화가 용이한 특징이 있어요.
5. 전통적인 펌퍼니켈 빵
호밀가루로 만들어진 펌퍼니켈 빵은 일반 흰 빵보다 혈당 지수가 낮아요. 단, 당 함량을 높이는 당밀(molasses)이 포함된 제품은 피하는 것이 좋아요.
당뇨병 환자가 피해야 할 빵
다음과 같은 빵은 피하는 것이 좋아요.
- 흰 밀가루로 만든 빵: 정제된 탄수화물이 많고 혈당을 급격히 올릴 수 있어요.
- 설탕이 많이 들어간 빵: 성분표에서 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 덱스트로스 등의 첨가물이 포함된 빵은 피하세요.
- 건포도나 말린 과일이 포함된 빵: 과일 자체는 건강하지만 말린 과일이 들어간 빵은 당분 함량이 높을 수 있어요.
당뇨병 환자를 위한 빵 섭취 가이드
해야 할 것
- 통곡물 빵을 선택하세요.
- 식이섬유가 3g 이상 포함된 빵을 고르세요.
- 한 조각당 100칼로리 이하인 빵을 선택하세요.
- 빵을 단백질(예: 땅콩버터, 계란, 닭가슴살)과 함께 섭취하세요.
하지 말아야 할 것
- 흰 밀가루로 만든 빵을 피하세요.
- 다양한 곡물이 포함된 듯 보이지만 실제로 통곡물이 아닌 빵에 속지 마세요.
- 빵을 단독으로 먹지 마세요. 단백질과 함께 먹어 혈당 상승을 조절하세요.
마무리
당뇨병 환자도 올바른 빵을 선택하면 맛있게 즐길 수 있어요. 통곡물 빵을 중심으로 건강한 선택을 하고, 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하세요!
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