버터 vs. 식물성 오일, 사망 및 암 위험 비교
새로운 연구에 따르면, 버터 대신 식물성 오일(특히 올리브 오일, 콩기름, 카놀라유)을 사용하는 것이 조기 사망 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 연구진은 하루 10g의 버터를 같은 양의 식물성 오일로 대체할 경우 전체 사망률과 암 사망률이 각각 17% 감소하는 것으로 분석했습니다.
전문가들은 건강한 지방을 선택하는 것이 중요하며, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 전반적인 건강 유지에 도움이 된다고 강조합니다.
버터보다 식물성 오일이 건강에 좋은 이유
이번 연구는 JAMA Internal Medicine에 발표되었으며, 1990년부터 2023년까지 진행된 3개의 대규모 연구 데이터를 분석했습니다. 연구 대상자는 총 20만 명 이상으로, 연구 시작 시점에 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 신경퇴행성 질환이 없는 사람들이 포함되었습니다.
연구진은 버터 섭취량을 요리에 사용하거나 음식에 직접 추가하는 방식으로 평가했고, 식물성 오일 대체제로 올리브 오일, 콩기름, 옥수수유, 카놀라유, 홍화씨유 등을 분석했습니다. 33년에 걸친 추적 조사 동안, 참가자들은 4년마다 식단 관련 설문을 작성했습니다.
지방의 종류에 따라 건강 효과가 다르다
심장내과 전문의 청한 첸 박사는 “버터는 포화지방과 칼로리가 높아 건강에 해로운 영향을 줄 수 있다”고 말했습니다. 그는 “포화지방은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 증가시켜 심장 질환 위험을 높일 수 있다”고 덧붙였습니다.
반면, 올리브 오일과 같은 식물성 오일은 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 식물성 오일에는 항산화 성분이 포함되어 있어 염증 감소에도 기여할 수 있습니다.
건강한 지방을 선택하는 방법
영양 전문가 멜라니 머피 리히터는 “지방은 에너지원일 뿐만 아니라 세포 회복, 호르몬 생성, 뇌 기능, 염증 조절에 중요한 역할을 한다”고 설명했습니다.
그녀는 건강한 지방의 대표적인 공급원으로 다음과 같은 식품을 추천했습니다:
- 견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 아마씨, 치아씨, 햄프씨 등은 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부하여 혈당 조절과 염증 감소에 도움이 됩니다.
- 아보카도: 단일불포화지방산, 칼륨, 식이섬유가 풍부하여 심장 건강과 인슐린 감수성을 향상시킵니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일: 폴리페놀과 단일불포화지방산이 풍부하여 산화 스트레스와 혈관 건강을 보호합니다.
- 등푸른 생선: 연어, 정어리, 고등어는 EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 기능 유지와 염증 감소에 기여합니다.
- 목초 사육된 버터 및 기버터: 비타민 A, D, E, K2와 장 건강에 도움을 주는 부티레이트 성분을 함유하고 있습니다.
- 코코넛 오일 및 MCT 오일: 중쇄지방산(MCT)이 풍부하여 빠르게 에너지원으로 사용되며, 뇌 기능과 신진대사를 지원할 수 있습니다.
버터를 완전히 피해야 할까?
모든 버터가 동일한 것은 아닙니다. 목초 사육된 버터(grass-fed butter)는 일반 버터보다 건강에 더 유익한 성분을 포함하고 있습니다. 예를 들어, 공액 리놀레산(CLA)은 항암 효과와 항염증 작용이 있다고 알려져 있습니다.
그러나 전문가들은 버터를 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요하다고 조언합니다. 첸 박사는 “소량의 버터는 균형 잡힌 식단의 일부로 포함될 수 있지만, 과다 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다”고 설명했습니다.
리히터 또한 “버터의 건강 효과는 개인의 전체적인 식단과 신진대사 반응에 따라 달라질 수 있다”며, 목초 사육된 버터를 선택하는 것이 더 좋은 선택이라고 말했습니다.
결론
이번 연구는 버터 대신 식물성 오일을 사용하는 것이 사망 및 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 특히 올리브 오일, 콩기름, 카놀라유와 같은 건강한 지방을 선택하는 것이 중요합니다.
하지만 버터를 완전히 배제할 필요는 없으며, 특히 목초 사육된 버터는 더 건강한 선택이 될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단을 유지하고, 가공되지 않은 자연 상태의 건강한 지방을 적절히 섭취하는 것입니다.
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