🧘‍♂️ ADHD를 위한 현실적인 명상 팁 11가지

By Carolyn L. Todd

Published: March 6, 2025

명상이 건강에 좋다는 이야기는 누구나 한 번쯤 들어봤을 거예요. 하지만 ADHD를 가진 사람들에게 가만히 앉아 호흡에 집중하는 일은 너무나도 지루하거나 어렵게 느껴질 수 있습니다.

그렇다고 해서 명상이 ADHD와 맞지 않는다는 뜻은 아닙니다! 💡 중요한 것은 나에게 맞는 방식을 찾는 것이죠. 명상 지도자이자 ADHD를 가진 제프 워렌(Jeff Warren)은 "명상을 꾸준히 하기 위해서는 흥미롭고 즐겁게 만드는 것이 중요하다"고 말합니다.

그렇다면 ADHD를 가진 사람들도 실천할 수 있는 현실적인 명상 방법은 무엇일까요? 명상 전문가들이 직접 추천하는 실용적인 11가지 팁을 소개합니다!

1️⃣ 명상을 ADHD 치료법으로 생각하지 마세요

명상을 하면 집중력이 향상된다는 연구 결과가 있지만, 명상이 ADHD를 "고치는" 방법이 아니라는 점을 기억하세요. 명상의 핵심은 자신을 있는 그대로 받아들이는 것입니다. 명상을 통해 자신을 억지로 바꾸려 하기보다는 ADHD를 가진 나 자신과 친해지는 과정으로 생각해 보세요.

2️⃣ 생각을 조절하려 하지 마세요

명상을 하면 아무 생각도 하지 않아야 한다는 오해가 있습니다. 하지만 마음속에서 떠오르는 생각을 자연스럽게 받아들이는 것이 중요합니다. 생각이 떠오르면 '아, 이런 생각이 드는구나' 하고 인정하고, 부드럽게 다시 집중하면 됩니다.

3️⃣ '매일'이 아니라 '거의 매일'을 목표로 하세요

습관을 만들기 위해서는 꾸준함이 중요하지만, 너무 강박적으로 생각하면 스트레스를 받을 수 있습니다. 따라서 하루 정도 빼먹어도 괜찮다는 마음가짐을 가지세요. 또한, 바쁜 날에는 1분 명상처럼 간단한 버전을 실천해도 좋습니다.

4️⃣ 흥미로운 집중 포인트를 찾아보세요

호흡이 너무 지루하다면 소리, 색깔, 주변 환경을 집중 포인트로 삼아 보세요. 예를 들어 조용한 음악을 들으며 명상을 하거나, 창밖 풍경을 바라보는 것도 좋은 방법입니다.

5️⃣ 몸의 감각을 관찰해 보세요

ADHD를 가진 사람들은 종종 몸이 가만히 있기를 힘들어합니다. 이럴 때는 몸에서 느껴지는 감각에 집중해 보세요. 예를 들어, 발바닥이 바닥에 닿는 느낌, 손끝의 온도 변화 등을 관찰하는 것만으로도 명상이 될 수 있습니다.

6️⃣ 가만히 있기가 힘들다면 움직이면서 해보세요

요가, 태극권(Qigong), 산책 명상 등 움직임을 동반하는 명상을 시도해 보세요. 특히, 운동 후 몸이 이완된 상태에서 명상을 하면 더 효과적일 수 있습니다.

7️⃣ 일상 속 짧은 순간을 활용하세요

꼭 10~20분을 따로 할애하지 않아도 됩니다. 🚶‍♂️ 줄을 서 있을 때, 샤워할 때, 차를 마실 때도 짧은 명상을 실천할 수 있어요.

8️⃣ 가이드 명상을 활용하세요

혼자 명상하기 어렵다면 명상 앱이나 유튜브 가이드 명상을 활용해 보세요. 부드러운 목소리의 가이드가 있으면 더 쉽게 집중할 수 있습니다.

9️⃣ 편안한 자세를 찾아보세요

꼭 정좌 자세로 앉을 필요는 없습니다. 의자에 앉거나, 누워서 하거나, 무릎을 세운 자세로도 충분히 명상을 할 수 있어요.

🔟 다양한 방법을 시도해 보세요

한 가지 방법만 고집할 필요는 없습니다. 다양한 명상 스타일을 경험하면서 나에게 맞는 방법을 찾아보세요.

1️⃣1️⃣ 자기 자신에게 관대해지세요

ADHD를 가진 사람들은 종종 스스로를 비판하는 경향이 있습니다. 명상을 하면서 자신에게 친절한 말을 건네고, 스스로를 격려하는 습관을 가져보세요.

✨ 결론: 나만의 방식으로 즐기는 명상

명상은 정해진 방식이 아니라, 자신에게 맞게 조정할 수 있는 것입니다. 다양한 방법을 시도하면서 나에게 맞는 스타일을 찾아보세요!

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