🥜 면역력을 높이는 아연이 풍부한 음식 8가지

By Caroline Tien

Published: March 10, 2025

환절기마다 감기에 걸리거나 면역력이 떨어지는 느낌이 든다면 아연(Zinc)이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 🤧

아연은 면역 체계에서 중요한 역할을 하며, 신체의 다양한 세포들이 정상적으로 성장하고 기능하도록 돕습니다. 또한 상처 치유, DNA 생성, 후각 및 미각 기능 유지에도 필수적인 미네랄입니다.

🥗 아연이 풍부한 8가지 음식

1️⃣ 콩 (Beans)

콩은 채식주의자들에게 훌륭한 아연 공급원입니다. 반 컵(약 120g) 기준으로 0.6mg의 아연을 함유하고 있습니다.

✔️ 단, 콩에는 아연 흡수를 방해하는 피트산(Phytate)이 포함되어 있어 충분한 양을 섭취해야 합니다. 이를 줄이기 위해 불리거나 발효하는 것이 좋습니다.

2️⃣ 렌틸콩 (Lentils)

반 컵(약 120g) 기준으로 1.3mg의 아연을 포함하고 있으며, 철분과 단백질도 풍부합니다.

✔️ 렌틸콩은 사전에 불리지 않아도 조리가 가능하므로 간편하게 섭취할 수 있습니다.

3️⃣ 호박씨 (Pumpkin Seeds)

한 줌(약 28g) 기준으로 2.2mg의 아연을 함유하고 있어 간식으로 제격입니다.

✔️ 요거트, 오트밀, 샐러드 등에 토핑으로 활용하면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

4️⃣ 닭고기와 칠면조 (Chicken & Turkey)

3온스(약 85g) 기준으로 칠면조는 1.5mg, 닭가슴살은 0.8mg의 아연을 제공합니다.

✔️ 아연 함량이 더 높은 닭다리살이나 닭날개를 선택하는 것이 좋습니다.

5️⃣ 계란 (Eggs)

달걀 1개당 0.6mg의 아연을 함유하고 있습니다.

✔️ 유제품(치즈, 우유)도 아연 함량이 높아 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.

6️⃣ 생선 (Fish)

3온스(약 85g) 기준으로 정어리는 1.1mg, 연어는 0.5mg의 아연을 포함하고 있습니다.

✔️ 오메가-3 지방산도 풍부하여 건강에 다양한 이점을 제공합니다.

7️⃣ 소고기와 돼지고기 (Beef & Pork)

3온스(약 85g) 기준으로 소고기는 4mg, 돼지고기는 2mg의 아연을 함유하고 있습니다.

✔️ 특히 간(Lever)과 같은 내장은 아연이 더욱 풍부합니다.

8️⃣ 굴 (Oysters) – 최고의 아연 공급원! 🦪

3온스(약 85g) 기준으로 32mg의 아연을 함유하고 있어 하루 권장량의 300%를 충족합니다.

✔️ 날것으로 먹어도 좋지만, 찜, 굴전, 수프로 섭취하면 더 안전하고 맛있게 즐길 수 있습니다.

📌 결론: 아연 섭취, 어떻게 해야 할까?

✅ 아연은 면역력 향상, 상처 치유, 미각 및 후각 유지 등에 중요한 역할을 합니다.

✅ 다양한 식품에서 아연을 섭취할 수 있지만, 동물성 식품이 식물성 식품보다 흡수율이 높습니다.

✅ 채식주의자라면 아연 흡수를 방해하는 피트산을 줄이기 위해 발효, 불리기 등의 방법을 활용하는 것이 좋습니다.

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