"척추 전문가가 경고한다! 당신의 허리를 망가뜨리는 6가지 일상 습관은?"
우리 몸에서 다른 부위만큼 주목받지는 못하지만, 사실 가장 많은 사랑과 관심을 기울여야 할 곳은 바로 척추입니다. 척추는 문자 그대로 우리 몸 전체를 지탱해주며, 앉고, 구부리고, 비트는 모든 움직임을 가능하게 합니다. 따라서 척추를 제대로 관리하지 않으면 이러한 기본적인 움직임이 어려워지고 고통스러워질 수 있으며, 다른 질병의 위험까지 높일 수 있습니다.
뉴욕시의 척추 전문의 로버트 만쿠소 박사는 "부상뿐만 아니라 일상 습관도 척추 통증에 기여할 수 있다"고 강조합니다. 예를 들어 미국 성인의 23%에게 영향을 미치는 흔한 건강 문제인 허리 통증도 일상 습관에서 비롯될 수 있다는 것이죠. 그렇다면 당신도 모르는 사이에 당신의 허리를 망가뜨리고 있는 습관은 무엇일까요? 지금부터 척추 건강을 해치는 6가지 일상 습관과 그 해결책을 자세히 알아보겠습니다.
척추 건강을 해치는 6가지 일상 습관과 해결책!
아침에 일어났는데도 허리가 계속 아프다면, 노화나 사소한 부상 때문이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 대개는 당신의 일상 습관이 척추의 마모에 기여하고 있을 가능성이 높습니다. 걱정하지 마세요! 올바른 생활 습관 변화를 통해 통증을 완화하고 척추를 강화할 수 있습니다.
1. 책상에 웅크리고 앉는 자세 (슬라우칭)
놀랄 일도 아니죠? 책상에 웅크리고 앉는 자세는 직접적으로 척추를 손상시키지는 않지만, 코어 근육 약화, 고관절 굴곡근 경직, 그리고 척추 디스크에 대한 압력 증가로 이어질 수 있다고 통증 및 척추 건강 센터의 아마르 디반 박사는 말합니다. 연구에 따르면 특히 구부정한 자세로 장시간 앉아있는 것이 허리 통증과 관련이 있다고 합니다.
해결책: 책상에 앉을 때는 발을 바닥에 평평하게 놓고, 컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞추며, 척추를 곧게 세우세요. 마치 머리 꼭대기에서 끈이 당신을 들어 올리는 것처럼 상상해 보세요. 의자가 충분히 지지되지 않는다면 허리 쿠션을 사용하고, 30분마다 타이머를 설정하여 일어나 스트레칭을 해주세요.
2. 잘못된 자세로 물건 들기
헬스장에서 웨이트 트레이닝을 한다면, 부상 방지를 위해 올바른 자세가 중요하다는 것을 이미 알고 있을 것입니다. (참고로, 웨이트 트레이닝은 허리 통증을 유발하는 흔한 원인 중 하나입니다.) 무거운 물건을 들 때 몸을 잘못 비틀거나 구부리면 허리 통증의 지름길이라고 전문가들은 경고합니다. 예를 들어 한 손에는 세탁 바구니를, 다른 한 손에는 아이를 들고 들어 올리려 하는 경우죠.
해결책: 헬스장의 운동 기구든, 아이든, 물건을 들어 올릴 때는 허리가 아닌 무릎을 굽히고 물건을 몸에 가깝게 유지하세요. "무릎을 굽혀 무게 중심을 낮추고, 허리가 아닌 다리로 들어 올려야 합니다"라고 디반 박사는 조언합니다.
3. 끊임없이 휴대폰을 내려다보는 습관
스크린 시간을 줄여야 할 또 다른 이유입니다. 휴대폰을 계속 내려다보면 목이 오랫동안 구부러진 상태가 되어 척추에 부담을 줍니다. 마치 하루 종일 볼링공을 목에 매달고 다니는 것과 같다고 합니다.
해결책: 휴대폰 사용을 자주 쉬어 목과 척추에 휴식을 주세요. 그리고 화면을 볼 때는 눈높이에 맞춰 들도록 노력하여 목이 구부러지는 불편한 자세를 피하세요. 하루의 끝에는 부드러운 스트레칭과 턱 당기기 운동으로 목에 휴식을 주세요.
4. 무거운 가방을 잘못 메는 습관
우리는 항상 수많은 물건을 가방에 넣고 다니지만, 가방을 메는 자세도 중요합니다. 무거운 백팩이나 한쪽 어깨에만 메는 큰 가방은 척추에 비대칭적인 부담을 주어 균형을 깨뜨리고 근육을 혹사시킨다고 디반 박사는 설명합니다.
해결책: 백팩을 멜 때는 반드시 두 어깨끈을 모두 메세요. (아무리 '촌스러워 보여도' 말이죠.) 그리고 매주 무거운 토트백 안의 물건을 비우는 시간을 가지세요. 한쪽 어깨에만 가방을 메면 척추에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 가방을 이쪽저쪽 어깨로 번갈아 메는 것도 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.
5. 잘못된 신발 착용
지지력이 없는 신발은 발에 통증을 유발할 뿐만 아니라, 척추에도 영향을 미칠 수 있습니다. 하이힐은 발을 부자연스러운 자세로 만들고 척추 정렬을 흐트러뜨려 허리 통증의 원인이 됩니다.
해결책: 아치 지지대가 있는 신발을 선택하고 (과도할 필요는 없음), 발가락에서 발뒤꿈치까지의 높이 변화가 크지 않은 중립적인 굽 높이의 신발을 찾으세요. 하이힐을 신어야 한다면 몇 시간 후에 벗어두도록 노력하세요. 2024년 연구에 따르면 참가자들이 하이힐을 2시간 더 신을 때마다 통증 척도(0-10)에서 허리 통증이 약 1점 증가했다고 합니다. 시간이 지남에 따라 이 통증은 축적될 수 있습니다.
6. 엎드려 자는 수면 자세
수면 자세는 개인적인 취향이지만, 엎드려 자는 것이 다음 날 불편함을 유발할 수 있다고 전문가들은 말합니다. "엎드려 자거나 잘못된 베개를 사용하면 아침에 척추가 짜증을 낼 수 있습니다."라고 전문가는 언급합니다.
해결책: 전문가들은 일반적으로 옆으로 눕거나 똑바로 눕는 자세가 척추에 가장 좋다고 생각합니다. 2019년 연구에 따르면 옆으로 자는 자세가 통증이나 뻣뻣함과 같은 척추 문제로부터 가장 보호적인 수면 자세였다고 합니다. 완벽한 척추 정렬을 위해서는 옆으로 잘 때 무릎 사이에 베개를 끼우고, 똑바로 잘 때는 무릎 아래에 베개를 넣으세요. 그리고 목을 중립으로 유지하고 통증이 없도록 좋은 지지력 있는 베개를 사용해야 합니다.
건강하고 행복한 척추를 위한 추가 팁!
척추 건강을 위해 할 수 있는 좋은 습관들도 있습니다. 전문가들은 이러한 습관들이 단기적 및 장기적으로 건강하고 행복한 척추를 유지하는 데 도움이 될 것이라고 말합니다.
움직이세요! 장시간 앉아있는 것은 허리에 압력을 가하고 둔근을 약화시킵니다. 책상에서 일한다면 규칙적으로 일어나 움직이고, 서서 일하는 책상(스탠딩 데스크)을 고려해 보세요. 규칙적인 운동도 필수입니다. 질병통제예방센터(CDC)는 모든 성인이 일주일에 150분 이상의 중강도 신체 활동을 목표로 할 것을 권장합니다. "걷기, 수영, 춤, 요가 등 무엇이든 당신을 행복하게 하고 계속 움직이게 하는 것을 선택하세요."
코어 근력 강화: 코어 근력은 좋은 척추 건강을 유지하는 데 특히 중요합니다. '국제 스포츠 물리 치료 저널'에 발표된 한 연구에 따르면 코어 안정화 운동이 허리 통증이 있는 사람들의 통증을 줄이는 효과적인 방법이라고 합니다. 매일 15분씩 코어를 단련하는 것을 추천하며, 플랭크, 버드독, 둔근 브릿지, 사이드 플랭크와 같은 저강도 복근 운동으로도 충분합니다.
자주 스트레칭 하세요: "스트레칭으로 하루를 시작하세요"라고 디반 박사는 말합니다. 고양이/소 자세(cat/cow)와 부드러운 비틀기는 척추를 깨우고 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 햄스트링 스트레칭도 중요합니다. 뻣뻣한 햄스트링은 허리 통증의 흔한 원인입니다. 다리를 똑바로 편 채 발가락을 만지려 하는 간단한 햄스트링 스트레칭도 효과적입니다.
좋은 자세를 유지하세요: 앉아 있든 서 있든, 좋은 자세는 척추를 정렬시켜 긴장, 뻣뻣함, 통증으로 이어질 수 있는 잘못된 자세를 방지합니다. 움직일 때 마치 왕관을 쓰고 있는 것처럼 상상해 보세요. 목은 길게, 척추는 곧게, 어깨는 편안하게 유지합니다.
인체공학적 장비 투자를 고려하세요: 인체공학적 장비는 의자처럼 등을 지지하고 좋은 자세를 촉진하는 장비를 의미합니다. 특히 책상에 앉아 장시간 작업하는 경우에 중요합니다. 작업 공간에 대한 인체공학적 평가를 받아보는 것도 큰 도움이 될 것입니다.
언제 의료 전문가를 찾아야 할까?
라이프스타일을 개선한 후에도 허리 통증이 계속되거나, 아래와 같은 증상이 나타난다면 의료 전문가와 상담할 때입니다. 만쿠소 박사는 "허리 통증이 일상생활이나 수면을 방해하거나, 사고나 부상 후에 발생하거나, 일반적인 활동에도 불구하고 몇 주 이상 지속된다면 의료 전문가를 찾아야 한다"고 조언합니다. 다음과 같은 경우에도 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
열, 얼음, 스트레칭으로도 통증이 개선되지 않는 경우
시판 진통제가 도움이 되지 않는 경우
팔이나 다리로 통증이 퍼지는 경우
지속적인 마비, 쇠약 또는 따끔거림을 느끼는 경우
평소처럼 구부리거나 걷거나 움직이는 데 어려움이 있는 경우
방광 또는 장 조절에 변화가 있는 경우
설명할 수 없는 체중 감소, 발열 또는 야간 허리 통증과 같은 동반 증상이 있는 경우
당신의 주치의는 물리치료사나 척추 전문의와 같은 다른 의료 제공자에게 더 맞춤화된 치료를 위해 의뢰해 줄 수 있습니다. "참고 견딜 필요는 없습니다." 의심스러울 때는 항상 도움을 요청하세요.
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